Vitamina D y endometriosis: ¿cómo influye en tu inflamación, hormonas y fertilidad?

En el mundo de la nutrición clínica, pocos micronutrientes despiertan tanto interés como la vitamina D, y con razón. Su implicación en funciones inmunológicas, hormonales, metabólicas y ginecológicas la convierte en una pieza clave en el acompañamiento nutricional de mujeres con endometriosis, una enfermedad inflamatoria crónica que afecta a más del 10% de las mujeres en edad fértil a nivel mundial (WHO, 2023).

En México, se estima que una de cada nueve mujeres vive con endometriosis, aunque muchas permanecen sin diagnóstico por varios años, enfrentando dolor, infertilidad y frustración. A la par, más del 60% de la población mexicana tiene niveles insuficientes o deficientes de vitamina D (González-Gross et al., 2018), lo que puede contribuir a agravar los síntomas en mujeres con esta condición.

Este artículo explora la relación entre vitamina D y endometriosis, desde su fisiología hasta su impacto clínico, y te ofrece recomendaciones prácticas para evaluar y optimizar tus niveles.

¿Qué es la vitamina D y cómo actúa?

Aunque se le conoce como "vitamina", la vitamina D es una prohormona esteroidea. Existen dos formas principales:

• D2 (ergocalciferol): presente en algunos vegetales y suplementos.

• D3 (colecalciferol): se produce en la piel tras la exposición solar y está en alimentos de origen animal.

Una vez en el cuerpo, se convierte en su forma activa, calcitriol (1,25(OH)₂D), que actúa como modulador de múltiples procesos celulares.

Funciones clave de la vitamina D relevantes en endometriosis

1. Modulación inmunológica

• La vitamina D regula células inmunes como linfocitos T, macrófagos y células dendríticas, ayudando a reducir citoquinas proinflamatorias como IL-6, IL-1β y TNF-α, las cuales están elevadas en el líquido peritoneal de mujeres con endometriosis (Vallée & Lecarpentier, 2020).

  
  

2. Regulación del eje neuroendocrino

• La vitamina D se une a receptores en el hipotálamo, pituitaria y ovarios, impactando la producción de estrógenos, progesterona, y hormona luteinizante (LH).

• Ayuda a atenuar la sobreestimulación estrogénica típica de la endometriosis, modulando la actividad de aromatasa, una enzima que convierte andrógenos en estrógenos.

  
  

3. Influencia en el sistema ginecoendocrino

• Se han encontrado receptores de vitamina D (VDR) en tejidos como el endometrio, miometrio, ovario, placenta y células granulosa, lo que indica su papel en la implantación, maduración folicular y respuesta ovárica (Irani & Merhi, 2014).

  
  

4. Soporte metabólico

• La deficiencia de vitamina D se asocia con resistencia a la insulina, síndrome metabólico y obesidad abdominal, factores que pueden empeorar la inflamación crónica sistémica presente en la endometriosis.

Existen múltiples causas que explican por qué muchas mujeres con endometriosis presentan niveles bajos:

1. Inflamación crónica que agota reservas o bloquea su activación.

2. Alteraciones inmunológicas que afectan la expresión del receptor de vitamina D.

3. Estrés oxidativo elevado, que puede alterar el metabolismo hormonal y de micronutrientes.

4. Uso de anticonceptivos hormonales que pueden reducir la biodisponibilidad de vitamina D.

5. Estilo de vida urbano (poca exposición solar, uso de bloqueador solar, vida en interiores).

6. Síntomas digestivos (como SIBO, colon irritable o disbiosis) que reducen absorción intestinal de lípidos y, con ellos, vitaminas liposolubles como la D.

¿Cómo saber si tengo deficiencia?

La forma de evaluar la vitamina D en sangre es a través de la medición de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], su forma circulante más estable.

🔎 Rangos de referencia: (Holick, 2007; Aranow, 2011)

• Deficiencia severa: < 20 ng/mL

• Insuficiencia: 20–29 ng/mL

• Suficiencia general: ≥ 30 ng/mL

• Óptimo para inmunomodulación y endometriosis: 40–60 ng/mL

• Límite superior de seguridad (sin supervisión clínica): 100 ng/mL

  ¿Qué medidas tomar?

  1. Solicita un perfil de vitamina D

  Pídelo como parte de tu panel de evaluación nutricional y ginecológica. Idealmente, se complementa con marcadores como PCR ultrasensible, perfil hormonal y estado de magnesio.

  
  

  2. Evalúa la necesidad de suplementación

  Aunque la luz solar es importante, no siempre es suficiente. La suplementación puede ser necesaria, especialmente en estados inflamatorios, y debe ser personalizada.

  
  

  Dosis comunes según nivel de deficiencia:

  
  

  • Mantenimiento: 1,000–2,000 UI/día

  • Deficiencia moderada: 2,000–4,000 UI/día

  • Deficiencia severa: 5,000 UI/día o más bajo supervisión

    
    

  ⚠️ Nota: El exceso de suplementación sin monitoreo puede provocar toxicidad o alteraciones en calcio.

🧘‍♀️ Estilo de vida y alimentación para mejorar tus niveles de vitamina D

Aunque la suplementación puede ser necesaria en muchas mujeres con endometriosis, especialmente en estados inflamatorios avanzados, existen múltiples prácticas cotidianas que favorecen una producción y utilización óptima de vitamina D. Aquí te presento las más relevantes:

☀️ 1. Exposición solar inteligente

La forma más natural de obtener vitamina D es a través de la exposición solar, ya que los rayos UVB transforman el colesterol de la piel en colecalciferol (vitamina D3).

• Exponte entre 10 y 30 minutos al sol directo, 3 a 5 veces por semana, preferentemente entre las 10 a.m. y 2 p.m., sin bloqueador solar en brazos o piernas.

• Si tienes piel más oscura, podrías necesitar más tiempo de exposición.

• Evita quemaduras: no se trata de broncearse, sino de una dosis terapéutica de sol.

• Considera tu ubicación: en ciudades como CDMX, Monterrey o Guadalajara, la radiación UVB es variable según la estación, contaminación y altitud.

  
  

🔎 Dato: mujeres que viven en zonas urbanas o trabajan en interiores pueden tener hasta un 50% menos producción de vitamina D cutánea.

🥑 2. Alimentación rica en grasas saludables

La vitamina D es liposoluble: necesita grasa para absorberse eficientemente. Una dieta baja en grasas o con desequilibrio de ácidos grasos puede dificultar su absorción.

• Pescados grasos: salmón, sardina, caballa, atún

• Yema de huevo

• Aguacate

• Aceite de oliva extravirgen

• Frutos secos y semillas (especialmente nueces, linaza, chía)

• Lácteos enteros orgánicos o fermentados (si se toleran)

• Hongos expuestos al sol (como shiitake o portobello)

🔎 Consejo práctico: siempre que consumas vitamina D en alimentos o suplemento, acompáñala con una comida que contenga grasa saludable.

🍋 3. Equilibrio digestivo para mejorar absorción

Muchas mujeres con endometriosis presentan síntomas gastrointestinales como distensión, malabsorción o disbiosis, lo que puede reducir significativamente la absorción de vitamina D y otros nutrientes.

• Probióticos naturales: kéfir, yogurt natural, chucrut, kimchi

• Fibra prebiótica: plátano verde, avena, alcachofa, espárragos

• Enzimas digestivas naturales: papaya, piña, germinados

• Evita ultraprocesados, azúcares añadidos y alcohol, que alteran la microbiota intestinal

🔎 Dato clínico: una microbiota alterada puede reducir la conversión y absorción de vitamina D, además de perpetuar la inflamación.

😴 4. Dormir bien para activar tu eje neuroendocrino

El sueño de calidad está directamente relacionado con el equilibrio hormonal y la inmunidad. Estudios muestran que la producción de melatonina y el metabolismo del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal) pueden influir en la regulación de la vitamina D activa.

• Duerme entre 7 y 9 horas por noche.

• Evita pantallas al menos 1 hora antes de dormir.

• Establece una rutina de sueño constante.

• Asegúrate de que tu habitación esté oscura y fresca.

  
  

  🧘 5. Reducción del estrés crónico

  El estrés constante activa el eje HHA y eleva el cortisol, lo cual puede inhibir la activación renal de la vitamina D y aumentar la inflamación sistémica.

  
  

• Respiración diafragmática consciente

• Meditación guiada o mindfulness

• Movimiento suave (yoga, caminata, estiramientos)

• Espacios de descanso intencional durante el día

  
  

  🔎 El estrés también favorece la deficiencia de magnesio, otro cofactor clave para la activación de vitamina D.

  
  

🥛 6. No te olvides de los cofactores: magnesio, K2 y omega-3

Tu cuerpo necesita más que solo vitamina D para utilizarla correctamente.

Nutriente	Función	Fuentes clave
Magnesio	Activa enzimas que metabolizan la vitamina D	Semillas, cacao, vegetales verdes
Vitamina K2	Dirige el calcio a huesos y evita depósitos en arterias	Fermentados, quesos añejos, yema
Omega-3	Potente antiinflamatorio, mejora receptores celulares	Pescado azul, linaza, nuez

🧭 En resumen: acciones integrales para apoyar tus niveles de vitamina D

✔ Evalúa tus niveles con análisis de sangre (25(OH)D)

✔ Exposición solar segura y frecuente

✔ Alimentación rica en vitamina D y grasas saludables

✔ Optimiza tu digestión y microbiota

✔ Duerme y regula tu ciclo circadiano

✔ Practica técnicas antiestrés

✔ Asegura cofactores nutricionales

La vitamina D es mucho más que un número en un análisis de sangre. Comprender su función en tu cuerpo —y su relación con tus síntomas— puede abrir nuevas rutas de acompañamiento más integrales, más conscientes y más conectadas con lo que vives día a día. Si vives con endometriosis, mereces herramientas claras, información basada en ciencia y opciones nutricionales que se adapten a ti.

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Aviso importante

La información contenida en este sitio web, www.endometriosisnutricion.com, tiene un propósito orientativo y educativo, diseñado para brindar mayor comprensión sobre la relación entre nutrición y endometriosis. No pretende sustituir, reemplazar ni ofrecer un diagnóstico, tratamiento médico o suplementación personalizada.

Cada persona es única y requiere atención especializada de profesionales de la salud calificados. Antes de iniciar cualquier cambio en tu alimentación, uso de suplementos o tratamientos, te recomendamos consultar con tu médico o nutrióloga de confianza.

Mariam M. Lara Nader LN NC

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1. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of Investigative Medicine, 59(6), 881–886.

2. Bikle, D. D. (2014). Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chemistry & Biology, 21(3), 319–329.

3. González-Gross, M., Valtueña, J., Breidenassel, C., Moreno, L. A., Ferrari, M., & Kersting, M. (2018). Vitamin D status among adolescents in Europe: The HELENA study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 28(5), 544–552.

4. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.

5. Irani, M., & Merhi, Z. (2014). Role of vitamin D in ovarian physiology and its implication in reproduction: a systematic review. Fertility and Sterility, 102(2), 460–468.

6. Vallée, A., & Lecarpentier, Y. (2020). Endometriosis and the role of oxidative stress. Frontiers in Physiology, 11, 611.

7. World Health Organization (WHO). (2023). Endometriosis.